Ako si trudna i razmišljaš da počneš sa prenatal jogom, pre svega čestitam! Nalaziš se u prelepoj fazi života. Divno je što svojoj bebi i sebi želiš da daruješ praksu joge. Verujem da si se zapitala da li je sigurno za tebe da vežbaš. U narednom tekstu bavićemo time kako da znaš da je tvoja prenatal joga praksa sigurna za tebe.
Da li možeš da vežbaš prenatal jogu ako si početnica?
Da, naravno. Ja kao instruktor nikada ne očekujem od vežbača da mogu da izvedu komplikovane položaje. Ovo se posebno odnosi na trudnice. Cilj prenatal joge nije da trudnice zadive nekoga, već da neguju svoje telo na najbolji mogući način. Jogu odlikuje postepen i nenasilan pristup vežbanju, i svesnost tela. U prenatal joge je ovo još i više naglašeno. Sve ove ćeš osetiti i učiti usput, najpre da poslušaš signale koje ti tvoje telo šalje i prilagodiš vežbu i njen intenzitet. O tome ćemo više govoriti uskoro.
Pre početka prenatal joge – konsultuj se sa doktorom
Pre nego što kreneš na jogu razgovaraj sa svojim doktorom. Ukoliko postoje neke kontraindikacije, reći će ti da ne bi trebala da se naprežeš i vežbaš. Ako i dobiješ crveno svetlo znaj da joga nudi i vežbe koje nisu fizički zahtevne – poput tehnika disanja, joga nidre i meditacije. U tom slučaju možeš pohađati grupne časove prenatal joge delimično, vežbati sa instruktorom individualno ili samostalno kod kuće.
Ako je tvoja trudnoća redovna, nema prepreke na tvom putu. Znaj da do kraja prvog trimestra možeš vežbati u regularnim grupama, odnosno ne moraš ići u prenatal joga grupe. S početkom drugog trimestra vežbe se modifikuju da odgovaraju posebnim potrebama trudnica.
Pronađi dobrog instruktora prenatal joge
Pohađanje časova sertifikovanog instruktora prenatal joge svakako je sigurnija opcija od časova priučenog instruktora. U ovoj oblasti babica Divna Miljković ima najviše iskustva, i ona podučava instruktore joge veštinom rada sa trudnicama već oko 10 godina. Povremeno su nicale i druge obuke, ali njihov kvalitet nisam proverila. Njenu obuku sam i ja završila, zajedno sa još 13 koleginica iz Srbije i BiH.
Prilagodi vežbe prenatal joge sebi
Pre svega, praksa prenatal joge se od regularne joge razlikuje po specifičnom prilagođavanju vežbi. Vežbe se prilagođavaju na nekoliko načina. Prvo tako što se izbacuju vežbe koje nisu prikladne za trudnice, tako da praksa bude sigurna za trudnicu i bebu. Drugo, tako što se ubacuju vežbe od koje trudnica i buduća porodilja i mama male bebe ima najviše koristi. Kao i uvek, praksa joge je tu da odgovori na posebne potrebe individue.
Trudnica takođe treba da prilagođava vežbe. Na njoj je da pažljivo sluša svoje osećaje. Ako je neka vežba jako zamorna može se skratiti, uraditi iz nekoliko puta ili u potpunosti preskočiti. U slučaju da se, na primer, trudnici u stojećim položajima javlja vrtoglavica, onda treba da zatraži stabilnije varijacije vežbi od instruktora. Instruktor pravi negujuću i podržavajuću atmosferu u kojoj trudnica može da se izrazi.
Koje vežbe nisu prikladne za trudnice?
Kao što sam spomenula do kraja prvog trimestra trudnice mogu vežbati na isti način kao i ostali. Naravno s izuzetkom da ti tvoje telo govori drugačije, ili da si dobila posebno upozorenje od doktora. Počev od drugog trimestra izbegavaju se sledeće vežbe:
- Vežbe koje se rade iz ležećeg položaja na stomaku;
- preklopi koji pritiskaju stomak;
- asane koje prave preveliku ekstenziju kičmenog stuba;
- položaji koji dugo i jako opterećuju stomačne mišiće;
- asane koje intenzivno i nekontrolisano opterećuju karlično dno;
- položaji koji su preterano nestabilni i gde postoji rizik da trudnica padne;
- prakse gde se predugo stoji ili leži na leđima;
- vežbe koje su suviše naporne.
Dodala bih ovde da za iskusne jogine gotovo da ne postoji prepreka. Međutim, ono što joginu čini iskusnom je izuzetno izražena senzibilnosti, i ona će sama znati kada joj i šta njeno telo poručuje. To je veština koja nam je svima od koristi.
U narednom delu teksta saznaj koje vežbe će ti najviše koristiti u trudnoći.
Vežbe od najveće koristi za trudnicu
Tokom trudnoće žensko telo prolazi kroz značajne promene. Trudnice obično imaju najviše koristi od sledećih vežbi:
- tehnika disanja i asana koje povećavaju kapacitet pluća;
- opuštajućih i oslobađajućih tehnika poput joga nidre i meditacije;
- vežbi koje smanjuju mogućnost zadržavanja dijastaze;
- mula bandhe (Kegelove vežbe);
- vežbi koje pomažu kod poboljšanog funkcionisanja digestivnog trakta i otklanjanja mučnina;
- asana koje jačaju noge i istežu prepone;
- vežbi koje podstiču pokretljivost zglobova i smanjuju oticanje;
- položaja koji otklanjaju bolove u leđima i jačaju ih;
- vežbi koje jačaju ruke, gornja leđa i olakšavaju dojenje.
- praksi koje poboljšavaju sveukupnu kondiciju i izdržljivost.
Ukoliko trudnica ima i neke druge tegobe, ja kao instruktor je ohrabrujem da ih podeli sa mnom, kako bismo kroz praksu mogle da radimo na tome da se one umanje i eventualno otklone.
Dobila si svoje zeleno svetlo za prenatal jogu?
Privlači te?
Osećaš da ćeš uz prenatal jogu proći kroz trudnoću sa uživanjem i dočekati svoju bebu sa osmehom?
Pridruži se mojim prenatal joga časovima.
Vežbamo ponedeljom i petkom od 10:00 do 12:00.
Prijavi se. Vidimo se. =)