Ako si trudna i shvataš značaj vežbanja, verovatno te zanima koje su to najbitnije vežbe u trudnoći. Već sam se dotakla te teme u tekstu “Prenatal joga za početnice: da li je sigurna”. Možeš kliknuti na link ako te zanima kako da utvrdiš da li je sigurno da vežbaš prenatal jogu.
A sada ćemo se baviti time koje su to najbitnije joga vežbe u trudnoći.
10 najbitnijih grupa vežbi u trudnoći
Tokom trudnoće žensko telo prolazi kroz značajne promene. Trudnice obično imaju najviše koristi od sledećih vežbi:
- mula bandhe (Kegelove vežbe);
- tehnika disanja i asana koje povećavaju kapacitet pluća;
- asana koje jačaju noge i istežu prepone i psoas;
- opuštajućih i oslobađajućih tehnika poput joga nidre i meditacije;
- položaja koji otklanjaju bolove u leđima i jačaju ih;
- vežbi koje smanjuju mogućnost zadržavanja dijastaze;
- vežbi koje jačaju ruke, gornja leđa i olakšavaju dojenje.
- praksi koje poboljšavaju sveukupnu kondiciju i izdržljivost;
- vežbi koje podstiču pokretljivost zglobova i smanjuju oticanje;
- vežbi koje pomažu kod poboljšanog funkcionisanja digestivnog trakta i otklanjanja mučnina.
Naravno, ovo su opšte smernice. U zavisnosti od tvog tela i osećaja koje prate tvoju trudnoću, neke od ovih vežbi tebi možda neće biti neophodne. Ovih 10 grupa vežbi poređala sam po listi prioriteta iz mog dosadašnjeg iskustva kao prenatal joga učitelja. Najbitnije su, dakle, mula bandhe, tehnike disanja i asane koje povećavaju kapacitet pluća, kao i one koje jačaju noge i istežu prepone. Ja savetujem moje prenatal jogine da svakog dana vežbaju mula bandhe iz položaja badha konasana, a zatim 3 tipa disanja.
U narednim pasusima detaljnije ću opisati prvih 6 grupa vežbi.
Tehnike disanja i najbitnije vežbe u trudnoći
Tehnike disanja pokazale su se kao jedna od najkorisnijih metoda za dobar porođaj. Međutim, da bismo ih što bolje savladale i dobile maksimalne benefite od njih, poželjno je da povećamo naš kapacitet pluća. Sveukupna kondicija će nam svakako pomoći u tome, jer smo sa dobrom kondicijom u stanju da bolje podnosimo napor i brže se odmornimo. Ovo će biti posebno značajno kad se kontrakcije budu produžavale, pauze skraćivale, a porođaj približavao svom klimaksu.
Pored sveukupne kondicije, najbitnije vežbe u trudnoći za povećanje kapaciteta pluća su asane koje istežu grudni koš. To su, na primer, mardžariasana ili titibasana, uštrasana, anđanejasana, parivrita paršva upavišta konasana, kati čakrasana, tirjaka tadasana… Neke od ovih asana su položaji uvrtanja i bočnog istezanja, koji su takođe korisni za prevenciju dijastaze. Uz to je značajno da u položajima dišemo mirno, duboko i produženo, kako bi se telo opustilo i dozvolilo istezanju da se desi.
Sve to nas priprema za popularna tri tipa disanja koja u ovom tekstu neću opisivati. Pored ovih tipova disanja, od koristi nam mogu biti i uđaji pranajama, nadi šodan, bramari, kao i drugi zvučni tipovi disanja.
Asane koje istežu prepone
Veliki učitelj Ijengar među asane za bezbolan porođaj uvrstio je i veliki broj onih koje istežu prepone. Ti otvarači u zglobu kuka pojačavaju protok energije meridijanom povezanim sa urogenitalnim traktom. Cela ova zona i njene funkcije, od kojih je trudnoća i porođaj za ženu najbitnija, se dovode u harmoniju. Oni takođe delom pomažu i u jačanju i sticanju kontrole nad mišićima karličnog dna.
Među najbitnije vežbe u trudnoći definitivno spadaju balasana sa razmaknutim kolenima, badha konasana, upavišta konasana, anđanejasana (i druge).
Tehnike relaksacije
U tehnike relaksacije spadaju joga nidra i različite vizualizacije, meditacija, antar mouna, ali i tehnike disanja. O važnosti joga nidre već sam govorila ovde. Njena prednost je što je dostupna svima bez izuzetka, a osim toga ona nam pomaže da otpustimo strahove i tenzije u vezi sa trudnoćom i porođajem. Ta vrsta stresa najveća je prepreka za kvalitetan porođaj. Pored toga ona nam pomaže da otpustimo grčeve u telu i energetske blokade, da se zbližimo sa bebom, kao i sa ulogom majke. U zavisnosti od teme joga nidre, može nam pomoći da promislimo o tome kako želimo da vaspitamo svoje dete, kakav je naš odnos prema porodici, partneru i svetu. Cilj je da steknemo poverenje u sebe, svoje porođajne snage, prirodu i živimo u harmoniji sa našom okolinom. U takvoj sredini beba će moći da cveta.
Meditacija je svakako najuzvišenija vežba joge, ali većina vežbača ne poseduje dovoljnu smirenost uma za njeno praktikovanje. Ipak, povremeno vežbamo i nju na redovnim prenatal joga časovima.
Položaji koji otklanjaju bolove u leđima i jačaju ih
Gotovo sve trudnice muče bolovi u leđima. Razlog za to je što bebina težina i promena oblika tela trudnice pojačava prirodne krivine kičme. Ukoliko su mišići za to nespremni ili je već postojala neka nestabilnost kičmenog stuba, što je u današnjici čest slučaj, javlja se bol. Za njegovu prevenciju i otklanjanje neophodno je ojačati mišiće leđa, kao i dobro ih istegnuti.
Asane koje su pogodne u trudnoći, i pomoći će kod ovih problema su mardžariasana (mačka), najbolje u dinamičnoj varijanti, adho mukho svanasana (pas koji gleda dole), anđanejasana, kurmasana (kornjača), kandhrasana i paščimotanasana (sa blago razmaknutim nogama u zavisnosti od veličine stomaka). Pored toga, ove vežbe će pomoći i da žena sa lakoćom nosi teret povećanih grudi, kao i bebu na njima kada za to dođe vreme.
Želiš da vežbaš redovno i naučiš kako da pravilno izvodiš ove joga asane?
Volela bi da budeš u podržavajućem okruženju sa drugim trudnicama i pripremiš se za porođaj?