Joga za stres: 6 tehnika za opuštanje

Joga je postala sinonim za opuštanje i mir. To objašnjava njenu rastuću popularnost u moderno vreme, vreme velikog protoka informacija i često prebrzog života. S obzirom da dobar deo dana, a posebno onog stresnog, provodimo na poslu, u ovom tekstu predložiću tehnike koje se mogu raditi u relativno malom prostoru, kao što je kancelarija. Za rezultate nije neophodno primeniti svaku od njih, nekada će i samo jedna biti dovoljna, u zavisnosti od intenziteta stresa, kao i od vežbačeve umešnosti.

1. Oslonac o zid – opuštanje od stresa

Pronađi deo zida na koji možeš da se osloniš. Stopala udalji od zida oko 20 cm, tako da su noge blago ukošene, a sve od sedalnog dela, preko leđa do glave je oslonjeno o zid. Napravi ovde 4 duga i prijatna udaha i izdaha.

Nakon toga, uz naredni izdah dopusti da glava padne, i napravi 4 duge respiracije u ovom položaju.

Sa sledećim izdahom, povij ramena, neka i ona zajedno sa glavom vise. Ostani u tom položaju još 4 respiracije.

Sa sledećim izdahom neka ceo trup padne, tako da telo ostaje oslonjeno gornjim sedalnim delom o zid. Još 4 respiracije.

Sa sledećim izdahom zarotiraj karlicu. Na taj način će se oslonac premestiti sa gornjeg na donji sedalni deo, a trup dodatno spustiti. Ponovo – 4 duge respiracije u položaju.

Sada idemo u kontra smeru, korak po korak. Sa udahom lagano podignemo trup i zarotiramo nazad karlicu, da oslonac opet bude na gornjim sedalnim mišićima. Ostatak tela visi, i tu smo 4 respiracije.

Potom, sa udahom podignemo trup, da ramena i glava ostanu da vise, i napravimo 4 udaha i izdaha u položaju.

Sa udahom ramena oslonimo o zid, i sada je samo glava okačena. Još 4 respiracije.

Na kraju podignemo i glavu, ponovo uz udah, i ostanemo ovako uz još 4 udaha i izdaha.

Vežba oslonac o zid ima vrlo brzo dejstvo, te će nekada i samo njeno praktikovanje biti dovoljno za brzo opuštanje. Značajno je

Oprezno

Ova vežba može oboriti pritisak i do 30 jedinica, te se u slučaju niskog pritiska savetuje oprez. Ako ti se zavrti u glavi, samo čučni i ostani malo oslonjena o zid. Ukoliko imaš problema sa kičmom, posavetuj se sa instruktorom ili fizioterapeutom.

Oslonac o zid, prepuštanje gravitaciji i opuštanje

2. Rotacija glave u stranu

Smesti se u udoban sedeći položaj, pravih leđa i raširenih grudi. Sa udahom povuci blago temenom naviše, kao da te neka nevidljiva nit izvlači od središta glave ka nebu. Sa produženim izdahom, zarotiraj glavu na desno, kao da želiš da pogledaš iza leđa. Pokret traje koliko i taj izdah. Ostani oko 3 respiracije u položaju, prateći blago istezanje.

Uz udah se vrati u centar, a uz izdah zarotiraj glavu na levo. Još 3 respiracije. Kada završiš, uz udah dođi u centar i pokreni slobodno vrat, po osećaju, da se u potpunosti opusti.

Rotaciaj glave - vežba za opuštanje

3. Uho ka ramenu

Uz udah povuci blago temenom naviše. Sa produženim izdahom desnim uhom priđi ka desnom ramenu, da se istegne leva bočna strana vrata. Zadrži se u položaju 3 duge i prijatne respiracije.

Uz udah se vrati u centar, a uz izdah levo uho ide ka levom ramenu. Još 3 respiracije. Kada završiš, uz udah dođi u centar i ponovo slobodno pokreni vrat, sa osećajem. Najvažnije je da pažnja bude prisutna u tome što radiš, jer će samo tako mozak i telo primiti signal da je vreme za opuštanje.

Bočno istezanje vrata - vežba za opuštanje

4. Opuštajuće kruženje glavom

Sa udahom povuci blago temenom naviše. Zatim, sa produženim izdahom desnim uhom priđi ka desnom ramenu, a zatim uz udah polako napravi polukrug glavom unazad, da potiljak priđe ka leđima. Sa izdahom nastavi polukrugom unapred, dok se brada približava grudima, i ponovo će se uho naći iznad ramena. Napravi 3 takva kruga.

Nakon 3 promeni smer kretanja, pri čemu će izdah ponovo teći dok glava pravi polukrug unapred, a udah pri polukrugu unazad.

Na kraju dobro pokreni i vrat i ramena, a po potrebi ih možeš i blago izmasirati, ako postoje neki delovi vrata koji su i dalje bolni i stegnuti.

Sve ove vežbe za vrat stimulišu vagus nerv, koji upućuje signal parasimpatikusu da pokrene takozvano “rest and digest” stanje, u kome se telo najbolje oporavlja i u kome je um opušten. Više o vagusu možeš pročitati putem linka: https://krugzdravlja.rs/vagus-nerv/
Kako bi se njegov efekat javio što ranije, produžavamo dah, a najpre izdah, koji će takođe umiriti srčani ritam i opustiti krvne sudove. Energija će poteći i opustiti naš nervni sistem, čineći nas mirnijima i budnijima.

5. Mesečev dah – opuštajuća tehnika disanja

Sastavi srednji prst i kažiprst, i jagodice ova dva prsta blago pritisni o tačku između obrva. Zatvori desnu nozdrvu, i neka dah prolazi kroz levu. Nekoliko minuta diši svesno i produženo, osluškujući vazdušnu struju. Ovo je najjednostavnija od opuštajućih tehnika disanja, koja ima cilj da rashladi našu glavu, i pokrene dotok energije u desnu hemisferu. Za kraj pređi na slušanje daha.

6. Slušanje daha

Polako spusti šaku, da obe šake leže opušteno na butinama, dlanovima naviše ili naniže. Zatvori oči ili spusti pogled, i obrati pažnju na delove tela gde najviše osećaš sopstveni dah. To može biti pri vrhu nosa, u grlu, u predelu grudi ili stomaka. Dozvoli telu da se prirodno širi i skuplja sa dahom i pronađi one delove koji najviše privlače tvoju pažnju. Za mene je to stomak. Nekoliko minuta ostavi po strani sve misli, mada će se verovatno pojavljivati. Nema potrebe da se sa njima boriš, samo odaberi da, u trajanju ove vežbe, ma koliko pokušavale da te odvuku, tvoj fokus će biti tvoj dah. I uživaj!


U zavisnosti od količine vremena na raspolaganju možeš skratiti trajanje vežbi, ali znaj da je efekat opuštanja dublji sa produžavanjem vežbi, kao i sa kontinuitetom vežbanja. Za duboko ukorenjeni stres predlažem da kreneš na časove joge. Na taj način, ne samo da ćeš redovno raditi na savladavanju stresa, već ćeš i naučiti i mnoge druge tehnike za opuštanje.

Ovde možeš naći moj kontakt: https://myrtleyoga.com/kontakt/