Joga za početnike, može delovati i kao da ove dve reči ne idu zajedno zar ne? To je zato jer, zarad publiciteta, najčešće vidimo neke položaje o kojima početnik ne može ni da sanja. To ne treba da nas obeshrabri. Pre svega, većina ljudi ne počinje da vežba jogu da bi postala hiperfleksibilna, već da bi se u telu osećala bolje, otklonila neke bolove i napetosti, da bi se smirila. Ali, ako je nekome cilj da dostigne neki od izazovnih položaja, i to može biti motiv, a uz to će dobiti i brojne druge benefite koje joga pruža.
Hajde da krenemo od toga, potencijalnih motiva i onoga što možemo dobiti vežbanjem joge.
Motivi za vežbanje joge
Joga pruža neverovatno mnogo benefita. Kao dugogodišnji praktičar, mogu da kažem da neprestano otkrivam nove. Pre svega redovno vežbanje mi je donelo osećaj prijatnosti u telu, smirenost i zdravlje. Ono najlepše kod joge, po meni, je to što su joj dometi visoki poput Himalaja, a nagrađuje nas na svakom koraku.
Joga i njene tehnike, poput meditacije, su sinonim za antistres. Kada se vežba pravilno ona aktivira parasimpatički nervni sistem, podstičući usporavanje daha, snižavanje krvnog pritiska i usporavanje otkucaja srca. To poboljšava mikrocirkulaciju, i dovodi krv u sve organe, reguliše varenje i regeneriše ceo organizam. Um se smiruje, i imamo priliku da ostavimo brige o budućnosti i kopanje po prošlosti, da se ubacimo u sadašnji trenutak (ps. ako nisi čitala/o “Moć sadašnjeg trenutka” Ekarta Tola, topla preporuka).
Ovo ima dugoročne efekte. Bolje spavamo, manje upadamo u stanje koje se popularno zove overtinking (“overthinking”), misli su nam bistrije, staloženiji smo i manje skloni emotivnim izlivima, jer nemamo taj osećaj stalne žurbe i presije. Jedna moja učenica mi je rekla da je nakon jako stresnog perioda imala dugo nesanicu, i zato je ponovo krenula na jogu. Tada su joj se javili i problemi sa srcem. Jedine večeri kada je spavala bile su nakon našeg časa. Postepeno joj se san regulisao, i nedavno mi je rekla da je išla kod kardiologa. Pitao ju je šta trenira. Kada mu je rekla, ohrabrio ju je: “Samo nastavi! Imaš srce sportiste”. I to nakon samo 6 meseci vežbanja.
Naravno, ne pripisujem sve zasluge sebi. Ona je zaista bila redovna, jer je čvrsto odlučila da želi da poradi na problemu. Uz to se zaista trudila na časovima, a išla je i na psihoterapiju. Zato volim da kažem da je joga stil života, holistička disciplina. Uz nju učimo da osećamo telo, da primećujemo suptilne signale koje nam šalje. To nas vodi u menjanje životnih navika, biranje nekih zdravijih opcija, od toga kako se hranimo, kako provodimo slobodno vreme, kakvo društvo biramo itd. Sve to utiče na nas.
Prvi opipljivi znaci uticaja joge koje primećujemo su, svakako, snaga i bolja definisanost tela. Polako sledi i veća pokretljivost. Svakodnevne aktivnosti nam lakše padaju, i manje stvari nam ide na živce. Ponekad, za vreme časa možemo doći do uvida o tome kako živimo život, pa možda i gde grešimo. Kada se um smiri, zahvaljujući brojnim tehnikama joge, podsvest može dovesti takve informacije na njegovu površinu. I, time krećemo da se bavimo kultivacijom duha.
Šta treba da znaš na početku?
Neka pitanja ti se verovatno javljaju. Šta je potrebno od opreme, gde da vežbaš, kako da odabereš instruktora, postoje li uslovi kada su u pitanju pol, godine, zdravstveno stanje, religijsko opredeljenje itd. (Za pitanja koja ovde nisam pokrila, slobodno mi se obrati.)
Oprema
Što se opreme tiče, joga za početnike pruža tu olakšicu, jer ti nije potrebna skupa niti brojna oprema. Vežbamo u udobnoj, elastičnoj odeći i čarapama, ili bosi. Neki studiji, poput mog, imaju tatami podlogu, tako da je dovoljan samo veliki peškir na koji možeš da legneš. U nekim drugim je neophodna prostirka, mada su ponekad prostirke na raspolaganju za korišćenje. Takođe, u mom studiju su na raspolaganju različiti rekviziti, koji će početnicima olakšati ulazak u položaj. Kao neko ko je vežbao jogu u raznim prostorima, mogu reći da teretane i fitnes centri najčešće nemaju joga rekvizite, te je bolje opredeliti se za specijalizovani joga studio.
Gde vežbati?
Postoji još nekoliko prednosti koje joga studiji imaju naspram teretana i fitnes centara, a to je mirno okruženje. Joga studio odiše mirnom energijom, sa blagim osvetljenjem, opuštajućom muzikom i prijatnim mirisima. Takođe, u studijima joge najčešće rade sertifikovani instruktori joge, dok u teretanama i fitnes centrima obično treneri drugih disciplina prilagođavaju malo časove da liče na jogu. To ne znači da ti časovi nisu kvalitetni. Možda su treneri zaista dobri, pa su možda čak malo i proučavali jogu, ali ako želiš pravo iskustvo joge, bolje je da se raspitaš o sertifikatima samih instruktora.
Ako tražiš jogu u Beogradu, u krugu Rakovice, svakako te pozivam da me kontaktiraš za časove.
Kako izabrati instruktora?
Mesto može biti jedan od faktora kako da izabereš instruktora. Naravno, izbor ima veze i sa našim ličnim afinitetima i time koliko nam se dopada instruktor, koliko nam uliva poverenje. Svakako, ukoliko imaš neke zdravstvene probleme, bolje je da izabereš iskusnijeg instruktora, sa dužim stažom i mnogo sati podučavanja. Faktor može biti i veličina grupe, odnosno to koliko ti se instruktor posvećuje prilikom vežbanja. Smatram da je potrebno minimum nekoliko meseci ostati kod jednog, da bi se zaista videlo kakav je instruktorov stil podučavanja (naravno ako se ne pojavljuju neki “alarmi”). Jer, kada nam je teško, a početak nikada nije lak, može se javiti potreba da pobegnemo, i sklonost da smišljamo izgovore za to što smo odustali.
Ko ne može da vežba?
Često dobijam pitanja tipa: “Imam 55 godina. NIsam vežbala dugo. Mogu li da vežbam jogu?” I malo me to ožalošćuje. Umesto osećaja skučenosti i nepoverenja u sebe, joga nam da je slobodu i samopouzdanje. Joga je savršena za početnike jer ne sili preko granica. Na času nećeš čuti “Sad uradi 1000 sklekova!” Joga poštuje to odakle krećeš, i od tebe zahteva da poštuješ svoje telo. Tako da, recimo, umesto da uradiš 1000 sklekova, ili da dam jogičko poređenje, most ili stoj na glavi, uradićeš kandhrasanu ili šašankasanu. Dakla odgovor na pitanje postoje li uslovi koji se tiču našeg identiteta je ne. Čak ni religijska pripadnost nije faktor, jer joga nije religija, niti je zainteresovana da to postane. Istorija to potvrđuje, jer za svoju istoriju dugu tri-četiri hiljade godina, kao takva se nije oblikovala.
Zdravstveni problemi
Što se zdravstvenog stanja tiče, potrebno je da vežbači informišu instruktore o tome. U mnogim slučajevima moći će da vežbaju u grupi, ali nekim stanjima je potrebna specijalna pažnja, tako da su individualni časovi joge bolja opcija.
Kako da pristupiš vežbanju joge?
Par stvari treba da znaš pre nego što kreneš da vežbaš jogu. Joga je umna disciplina koja često koristi telo kao tačku fokusa. Zato, ako tražiš razonodu gde možeš da isključiš mozak i da ćaskaš sa drugim vežbačima časovi joge nisu pravo mesto za tebe. Ali, ako želiš da istražiš kako tvoje telo funkcioniše, da zatvoriš oči i udubiš se u disanje, da sa pažnjom pomeraš svoje granice, da radiš vizualizacije, vežbe memorije i pažnje, onda ćeš se zaljubiti u jogu. Sve to je mene očaralo. Zapravo, sa ovakvim pristupom ćemo se istinski opustiti.
Poželjno je da 2-3 sata pre časa ne jedeš ništa teško. Varenje će ti oduzeti dragocenu energiju i preusmeriti je sa delova koje želimo da energizujemo na stomak. Pored toga u nekim položajima ti zbog toga može biti neprijatno, a i šanse su da ćeš biti više pospana/an i trom/a.
Kako izgleda prvi čas joge?
Kod mene je svaki čas drugačiji, sa drugim ciljanim delovima, intenzitetom, pa nekad i drugim stilovima. Ali prati istu šemu. Na početu se uvek zagrevamo i povezujemo sa dahom, laganim, dinamičnim vežbama za pokretanje leđa, vrata, zglobova. Nakon toga polako pojačavamo intenzitet vežbi, i dodajemo statične vežbe i zadržavanja u položajima. Kada se telo dobro zagreje, spremnije je za istezanje i tada prelazimo na vežbe koje povećavaju fleksibilnost. Postepeno smanjujemo intenzitet, tako da se um smiri. Pri kraju časa često radimo tehnike disanja, da bismo čas završili nekim od tehnika relaksacije, poput joga nidre i meditacije. Zahvaljujući tome vežbači se nakon časa osećaju odmorno, regenerisano i opušteno.
Moj pristup početnicima je uvek blag i podsticajan, jer znam u kakvom sam ja stanju bila kada sam tek krenula da vežbam, koliko sam bila nefleksibilna i slabih mišića. Iz tog razloga, uvek početnicima savetujem da prate svoje granice. To znači da će možda uraditi manji broj ponavljanja, možda će više puta napustiti položaj i produžavati pauze za odmor između vežbi. To je sve normalno i očekivano na početku. Uz to nudim i manje napredne varijante položaja, čiji benefiti ne manjkaju a lakše se do njih može doći. Podržavam korišćenje rekvizita, posebno kada su u pitanju istezanja, jer nam rekviziti mogu učiniti položaj udobnijim – ako se u njemu opustimo, telo će nas pratiti i lakše se istegnuti. Vremenom, telo će samo tražiti izazov, a ja ću ti pomoći da napreduješ.
Kada i koliko često treba vežbati?
Na početku, optimalan broj časova je 2 nedeljno. Na taj način održava se i snaga i fleksibilnost, i imamo vremena da eventualno razbijemo upalu mišića do narednog časa. Svakako, za brži napredak je bolje vežbati češće, jer se telo tako konstantno podseća i aktivira. Ima manje vremena da se ukruti i oslabi.
Ujutro je najbolje vežbati ako nam manjka motivacije. Primetila sam da su moji jutarnji vežbači u proseku redovniji od večernjih. Imamo pomoć kortizola koji se prirodno ujutro više luči i daje nam to početno ubrzanje. Uz to, dok do kraja dana može svašta da nam se desi, razne obaveze i emotivne oscilacije, umor, ujutro smo generalno stabilniji. Osim toga, kako je jedna moja učenica rekla: “Obožavam ove jutarnje časove. Posle toga se ceo dan vozim na dobroj energiji!”
Jutro ima još jednu prednost, a to je da je telo posle spavanja stegnuto od dugog mirovanja. Ako ga ujutro pokrenemo, ostatak dana ćemo zbog aktivnosti da nastavimo da radimo na tome u određenoj meri. Međutim, kada uveče vežbamo jogu primetićemo da nam je lakše da zauzmemo neke položaje, i pomerimo granice, baš zbog toga što je telo već “razrađeno”. Svako treba da odluči u skladu sa svojim obavezama, kao i time šta mu je potrebnije i šta mu više prija.
Koji stil joge izbarati?
Svaki stil ima svoje snage i slabosti. Često ljude privlače određeni stilovi iz pogrešnih razloga. Neki stilovi poput aštange su brzi i eksplozivni. Ako smo temperamentniji, ambiciozniji i nemirniji, ovo nije najbolji izbor za nas, jer, iako daje i snagu i bržu fleksibilnost, lako možemo da se gurnemo preko granica i povredimo, a taj stil će umesto umirenja još više da nas nadraži. S druge strane, za korpulentnije ljudi, one sporije i sklone melanholiji ovo može biti dobar izbor.
Jin sa druge strane je spor, promišljen stil, sa dugim zadržavanjem u često restorativnim, istežućim, laganim položajima. Temperamentne osobe najčešće beže od ovakve prakse, ali to je zapravo baš ono što im treba. To će smiriti tu vatru, i dati vremena za otpuštanje i introspekciju. Takođe je ova praksa preporučljiva, npr., u menstruaciji, kada nam prirodno treba mir i ušuškavanje.
Vinjasa je dinamičan stil. Radi se konstantno u pokretu, sa prelazima iz jednog položaja u drugi. Zbog toga je akcenat manje na dahu, a više na pokretanju energije kroz to što se u vinjasi zove “flow”, tok. Takođe je preporučljiv za sporije tipove, ali je manje zahtevan i rizičan od aštange.
Hatha joga je po meni najbolji balans pomenutih kvaliteta. Ona radi i na snazi, izdržljivosti, fleksibilnosti, a opet je i introspektivna i fokusirana na dah. Moj učitelj, Dragan Lončar, dodaje da dinamični stilovi rade na pranamaja koši, energetskom omotaču, dok hatha dopire i do manomaja koše, mentalnog omotača.
Prenatal joga je joga za trudnice u drugom i trećem trimestru. Naravno, može se vežbati i u prvom, ali nije neophodno, jer je tada žena u mogućnosti da radi bilo šta, ako joj osećaj tako nalaže.
Postoje i mnogi drugi stilovi joge, ali ovo su najpopularniji. Najbolje je izabrati u skladu sa svojim afinitetima.
Želiš da saznaš još o jogi? Pogledaj moj blog. A ako želiš da se priključiš mojim časovima, izvoli link ka informacijama.