Mršavljenje je jedan od najčešćih razloga zbog kog ljudi, a posebno žene, kreću da vežbaju. Postoji jedna rasprostranjena zabluda po pitanju joge i mršavljenja, a to je da je joga previše spora i da osoba ne može da smrša zahvaljujući jogi. U ovom tekstu baviću se razbijanjem te zablude. Dotaći ću se i uzroka za gojaznost. Uz to ćeš, dragi čitaoče, pronaći konkretne prakse, u vidu joga vežbi i životnih navika koje će ti pomoći da smršaš. Hajde da počnemo.
Da li joga može da pomogne kod mršavljenja?
Najkraće rečeno – da, mršavljenje je moguće sa jogom i evo kako. Pre svega, joga nam pomaže da se smirimo. Većina ljudi jede zbog neke vrste uznemirenosti. Hrana je poput sedativa. Kada jedemo, krv se usmerava ka želucu, jer on pojačano radi. To znači da je mozak manje prokrvljen. Iz tog razloga nam se nakon jela često spava, pojava koja se u narodu zove seljački stond. Dakle, malo smo pobegli od misli, uljuljkali se. Uz to, slano i slatko kao ukusi, prema ajurvedi, izazivaju osećaj zadovoljstva. Posebno kad jedemo slatko, život nam deluje slatko. A industrijski šećer stvara zavisnost, i budi glad. Kad jedemo slatku, ušećerenu hranu, češće imamo potrebu za novim unosom. Zato je izbacivanje šećera prva stvar koja se preporučuje kod mršavljenja.
Srećom, možemo da odučimo telo i um od toga da pronalaze zadovoljstvo u hrani. Prvo pitanje koje treba da postaviš, ako imaš problem sa gojaznošću, jeste zašto jedem toliko? Jer gojaznost, iako može imati uzrok u psihi i u nekim fizičkim disbalansima, uvek je posledica neumerenosti. Joga je put introspekcije, i nadahnjuje nas da se samopreispitujemo i da težimo izborima koji nas vode ka sve većem stepenu slobode. Uz to, joga smiruje um i pomaže nam da ne reagujemo impulsivno, već da se fokusiramo i donesemo prave odluke. Nakon joga prakse, pravo je vreme da postaviš sebi ovo pitanje. Takođe, to je dobro vreme da kontempliraš kako ćeš svoje navike da izmeniš, tako da te podržavaju.
Joga ili standardni programi mršavljenja?
Svaki program za mršavljenje, čak i onaj koji obuhvata jako intenzivne treninge koji su kalorijski zahtevni, obuhvata i izmene u načinu ishrane. Iz perspektive joge režimi ove vrste većinom stvaraju ping pong efekat. Zašto? Zato što ne podrazumevaju samopreispitivanje, i zato što stres kojem se izlažemo na ovakvim treninzima je jedna vrsta agresije prema telu, zbog čega ćemo pre ili kasnije najcešće ponovo imati potrebu da jedemo. Ovime se problem samo produbljuje. To, naravno, ne znači da su svi ti programi štetni. Samo znači da je potrebno imati svestan pristup i izvući maksimum iz iskustva. Ako želimo dubinske promene, onda treba da se posvetimo dubljim slojevima našeg bića, ne samo telesnom.
Mršavljenje i menjanje navika
Pre svega, kada želimo da unesemo promenu u svoj život, treba da se fokusiramo na cilj. Umesto da nas grize savest i da gajimo nezadovoljstvo zbog trenutne situacije, treba da zamislimo kako ćemo se osećati kada ostvarimo svoj cilj. Jer nezadovoljstvom ćemo se samo nagnati da pojedemo tu kesu čipsa.
Zamisli sada da si vitka/ak i pun/a energije, budiš se sa osmehom i raduješ danu pred tobom. Uživaš u aktivnostima i osećaš se ispunjeno. Prija ti da vežbaš, šetaš, provodiš vreme napolju i u prirodi. Kada si gladna biraš zdravu, negujuću hranu u meri koja tvom telu prija. Živiš u skladu sa sobom i sve što radiš odgovor je na najviše potrebe tvog bića. Deluje dobro, zar ne? To može biti tvoj život.
Jedno je sigurno, ukoliko smanjiš unos hrane smršaćeš. Uz to, ako povećaš energetsku potrošnju, efekat će biti brži. Ukratko, više trošenja, manje unošenja. Predlažem jednostavan trik – sa tanjira koji pripremiš za obrok ukloni 20 do 30%. Ako poput mene voliš životinje, može te na neki način nahraniti da nahraniš neku životinjicu. Baci deo hrane kroz prozor ili ostavi pored kontejnera, ostavi je pticama na sims od prozora. Treba da shvatimo da hrana nije samo fizička, može biti i duhovna, emotivna. Na neki način, sve sa čime stupamo u kontakt je neka vrsta hrane. Može nas hraniti i ideja da smo deo svoje energije podarili drugom biću, kroz nesebično davanje.
Ajurvedski saveti za mršavljenje
Još jedan način je da pratimo ajurvedske preporuke za obrok. Naime, ajurveda savetuje da 1/4 želuca napunimo tečnošću, 2/4 hranom i poslednju četvrtinu ostavimo uvek praznom, da bi želudac bolje funkcionisao, i da ne bismo stvarali prekomerne količine kiseline. Drugi savet je da se uvek hranimo raznovrsno. Ako deo tog obroka čini salata, takođe ćemo smanjiti kalorijski unos. Ta četvrtina koju čini tečnost može biti čaj poput đumbira, topla voda sa limunom, ili neki drugi napitak koji poboljšava varenje.
Ajurveda takođe savetuje da trening nikada ne bude maksimalno zahtevan, već da ne ide mnogo iznad polovine naših kapaciteta, jer izbegavamo preterano trošenje, zamaranje i nezadovoljstvo koje iz toga može da sledi. Zato je joga dobro rešenje, a uz to možemo da uvedemo šetnje nekoliko puta dnevno, kako bismo pomogli crevima i celokupnom digestivnom traktu. Jer noge su u energetskoj vezi sa našim sistemom za varenje.
Posebno je korisno da nakon obroka prošetamo. Preporuka je da prvo sedimo u položaju virasana 5 do 10 minuta, ili da legnemo na levi bok, jer će to dovesti energiju ka digestivnom traktu. Potom sledi šetnja od pola sata.
Takođe, možemo da izbegavamo hranu nakon zalaska sunca, jer tada je varenje najsporije, i većina te hrane pretvoriće se u salo. Ukoliko iz nekog razloga moramo da odstupimo od tog pravila, dobro je bar da budemo svesni toga, i da taj kasni obrok učinimo lakšim, oskudnijim i što svarljivijim. Zato, možemo izabrati da pojedemo čorbicu, ili pojedemo manju količinu orašastih plodova.
Naravno, rafinisani šećer i ugljeni hidrati poput krompira i testa nešto su što treba da zaobilazimo. Šećer stvara zavisnost i brzo izaziva glad. Ugljeni hidrati grade masu, a uz to su takve namirnice uglavnom siromašne vitaminima i mineralima, i zato telo traži još hrane.
Bitno da unosimo dovoljnu količinu tečnosti, oko 2 litre vode dnevno. To čini telo protočnijim, zadovoljnijim, manje stresiranim i pomaže mu u eliminaciji viškova.
Sada, kada smo prošli kroz navike koje nam asistiraju u mršavljenju, prelazimo na joga vežbe za mršavljenje.
Joga vežbe za mršavljenje
Joga ima niz vežbi koje podstiču sistem za varenje i pomagači su za mršavljenje. Navešću neke od njih.
Surja namaskar – pozdrav suncu
Pozdrav suncu se tu najviše ističe. Smatra se da u pozdravu suncu gubimo više kalorija po jedinici vremena nego dok trčimo. On radi na celom telu, i možemo ga raditi u bilo kom trenutku, jer predstavlja zaokruženu sekvencu, i ne traži prethodno zagrevanje. Uz mršavljenje sa njime popravljamo i funkcionisanje srca, pluća, krvnih sudova i izbacujemo toksine.
Postoji više verzija pozdrava suncu, i svaka je dobra. Ovde možeš videti verziju koju ja koristim.
Preporučeni broj ponavljanja je 6 do 12. Naravno, za brže rezultate uradi veći broj.
Tirjaka tadasana
Početni položaj:
- Stani uspravno, stopala u širini kukova i paralelna.
- Težina tela ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Ispravi kičmu, aktiviraj butine i blago uvuci trticu.
Ruke:
- Udahni i podigni ruke iznad glave.
- Prepleti prste šaka, a dlanove okreni nagore, kao da guraš nebo.
Izvođenje pokreta:
- Na izdah, savij se polako u desnu stranu iz struka, bez okretanja ili pomeranja kukova.
- Oseti istezanje duž leve strane tela, od kuka do vrhova prstiju.
- Glava prati liniju ruku ili ostaje neutralna, u skladu sa vratom.
- Na udah, vrati se u centar, ruke ostaju gore, dlanovi i dalje okrenuti nagore.
- Na izdah, savij se u levu stranu, isto iz struka, bez pomeranja kukova.
- Oseti kako se sada desna strana tela isteže.
- Na udah, vrati se u centar.
Ponovi pokret naizmenično udesno i ulevo 5–10 puta, u ritmu daha.
Kati čakrasana
Početni položaj:
- Stani uspravno, stopala paralelna i u širini kukova.
- Kičma duga i izdignuta, ramena opuštena.
Priprema:
- Udahni i raširi ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi okrenuti nadole.
Izvođenje pokreta:
- Na izdah, rotiraj se udesno:
- Levu šaku postavi na desno rame (spolja, blago dijagonalno).
- Desnu ruku savij iza leđa i postavi dlan na levi bok ili slabinu.
- Pogled ide preko desnog ramena.
- Kukovi ostaju stabilni i usmereni napred.
- Na udah, vrati se u centar, ruke raširene u visinu ramena
- Na izdah, rotiraj se ulevo:
- Desnu šaku postavi na levo rame,
- Levu ruku iza leđa na desni bok.
- Pogled preko levog ramena.
- Na udah, povratak u centar.
Ponovi 5–10 puta, u ritmu daha, umerenim tempom.
Nauka sančalana – veslanje u čamcu
Ova vežba se fokusira na stomak, taj deo zbog kog najviše želimo da smršamo.
Početni položaj:
- Sedi na podu u Dandasani:
noge ispružene, stopala aktivna i paralelna. - Leđa su prava, kičma izdužena, pogled napred.
- Šake su u pesnicama, kao da u svakoj ruci držiš veslo.
- Ruke su ispružene ispred tela, u širini ramena.
Izvođenje pokreta:
- Udah – spuštaj trup blago unazad, održavajući kontrolu predelu kora.
Istovremeno vučeš zamišljena vesla ka sebi – laktovi se savijaju i idu unazad.
Pokret je kao da veslaš i privlačiš vodu prema sebi. - Izdah – naginješ se napred iz karlice,
Istovremeno odguruješ vesla napred, ruke se ispružaju prema stopalima.
Leđa ostaju prava, ramena udaljena od ušiju. - Nastavi pokret tečno i povezano s disanjem:
- Udah: unazad + privuci,
- Izdah: unapred + odgurni.
- Napravi 5–10 ponavljanja, zatim promeni smer pokreta:
- Udah: unapred + privuci,
- Izdah: unazad + odgurni.
Čaki čalana – mlin
Početni položaj:
- Sedi na prostirku: Sedi sa ispruženim nogama, razmaknutim u širini kukova.
- Ruke u pozi drške mlina: Postavi levu šaku u desnu, tako da je leva nadlanica na desnom dlanu, a vrhovi palčeva se dodiruju, kao da držimo dršku mlina.
- Uspravan trup: Održavaj kičmu uspravnom, a ramena opuštena.
Izvođenje vežbe:
- Kružno kretanje trupa:
- Udah: Počni da kružiš trupom udesno, povlačeći ruke unazad ka podu, što više možeš, kao da vučeš mlinski točak. Trup se spušta ka podu koliko može, da ne legnemo, da nam se noge ne odvoje od poda, i u meri koja je prilagođena snazi stomačnih mišića.
- Izdah: Nastavi kruženje trupa ulevo, gurajući ruke i trup napred ka nogama, ponovo što više možeš, kao da odguruješ mlinski točak.
- Nastavak: Ove pokrete ponavljaj u kontinuitetu, usklađujući ih sa disanjem.
- Promena smera:
- Nakon 10 ponavljanja u jednom smeru, zaustavi se i promeni pravac kruženja trupa.
- Ponovi iste pokrete, sada kružeći trupom u suprotnom smeru, takođe 10 puta.
Završnica vežbanja
Nakon ovih vežbi možeš raditi relaksaciju sa vizualizacijom zadovoljne i zdrave, ispunjene verzije sebe kao što sam prethodno napisala. To će ti pomoći da se odmoriš, ispuniš energijom i održavaš cilj, mršavljenje, u svojoj svesti, težeći njegovom ostvarenju. Svakog dana treba da nagradiš sebe za uloženi trud, jer nije bitan samo cilj, bitno je putovanje.
Za kraj bih dodala da možeš da angažuješ stručna lica koja će navijati za tebe i pomoći ti da stigneš do cilja. Nutricionista ti može predložiti za tebe odgovarajuć režim ishrane, a joga instruktor konstruisati programe prilagođene tvojim potrebama. Ukoliko želiš da vežbaš sa mnom kontaktiraj me.