Astma: 7 vežbi kao pomoć početnicima

Astma je stanje hronične upale respiratornih puteva. Nju karakterišu tzv. asmatični napadi, prilikom kojih osoba kija, kašlje, ima plitak dah i osećaj težine u grudima. Prilikom kašlja izbacuje se lepljivi sekret. Njihova učestalost i intenzitet variraju od osobe do osobe. Prema istraživanjima, oko 5% stanovništva boluje od astme, odnosno svaki 20 čovek.

Disajni putevi asmatičara su upaljeni, i kao posledica ove upale oni otiču, pojačano proizvode sekret, te se zahvaljujući tome smanjuje prolaz za dah. Postavlja se pitanje, zašto ovi putevi otiču?

Uzroci astme

Smatra se da različiti faktori poput alergija, jakog fizičkog napora, hladnoće, zagađenosti vazduha i stresa uzrokuju ovo oticanje. Po navodima Svetske zdravstvene organizacije, nervni završeci postaju osetljivi, zbog čega lakše dolazi do njihove iritacije, i samim tim do asmatičnog napada. Prema tome, uzročnik je hronično izlaganje navedenim faktorima koji mogu aktivirati nerve i izazvati astmu, ali genetske predispozicije značajno doprinose ovom stanju.

Prema podacima iz dole navedenog istraživanja godišnje oko 250 000 ljudi umre, kako kažu prevremeno, od asmatičnog napada. Navela bih još neke značajne brojeve. Smatra se da je oko 11% slučajeva astme izazvano sredinskim faktorima, kao što je izloženost isparenjima, gasovima i prašini. Dalje, oko 70% asmatičara imaju alergije. Istraživanja navode da, pored pomenutih faktora, poremećena hemija u telu, infekcije, a posebno virusne, duvanski dim, čestice iz radne sredine i način ishrane utiču na to hoće li se u telu razviti ovaj poremećaj. Navodno, ukoliko nam u porodici neko ima astmu šanse da ćemo je i mi razviti se povećavaju 3-4 puta. Naglasila bih čitaocu da ovi podaci treba da služe kao neki orijentir i informacija koja će pomoći u upravljanju sobom i razrešenju tegoba, a ne da plaše i izazivaju nepovoljan placebo efekat.

Šta možeš da uradiš?

Joga praksa, koja obuhvata vežbe kao što su asane, tehnike disanja, opuštanje i meditaciju, pokazala se kao korisno sredstvo u borbi protiv astme. Prema Džoe Dispenzi, u stanjima duboke meditacije osobe su uspevale da se potpuno iscele i prevaziđu kako astmu, tako i mnoge druge bolesti, neke od kojih, poput astme, nemaju lek (pod lekom ovde mislim na sredstvo koje će trajno izlečiti oboljenje).

Izbegavanje sredinskih faktora koji podstiču simptome astme, kao i prilagođavanje životnog stila, načini su na koje možemo da ublažimo, a u konačnici i iscelimo svoje telo. Zatim možemo smanjiti izlaganje alergenima poput prašine, a prema nekim istraživanjima i sastojci poput pulpe narandže i limuna, orašasti plodovi, pržena hrana, pića sa ledom i gazirana pića takođe su na listi nepoželjnih. Iz ajurvedske perspektive ovi sastojci uznemiravaju pita došu, definisanu vatrenim principom. Upala kao takva je posledica preterane akumulacije pite, koja se karakteriše crvenilom i stanjem preterane žestine, odnosno pobuđenosti. Tako, sve radnje, misli i emocije koje imaju vatreni karakter doprinose pogoršanju ovog stanja.

Joga kao tehnika koja pripada alternativnoj, holističkoj, tradicionalnoj medicini, ima prirodan pristup i teži izbegavanju sintetskih lekova. Mada je njihova upotreba nekada neophodna zarad bržeg prevazilaženja određenih problema, sveobuhvatan holistički pristup ima dalekosežnije i dugotrajnije efekte.

Rezultati primene joga terapije kod astme


Prema autoru, praktikovanje joge zajedno sa tehnikama disanja dovodi do značajnog poboljšanja u smislu opuštenosti kod pacijenata, pozitivnog pogleda na astmu kao i povećane tolerancije pri vežbanju. Takođe je potvrđeno da su pacijenti imali manju potrebu za korišćenjem ihalatora. Neadekvatno disanje poput brzog i plitkog daha, kao i disanja kroz usta mogu izazvati hipersenzitivnost disajnih puteva i izazvati asmatični napad. Joga, nasuprot tome naglašava produženo disanje kroz nos, i na taj način direktno umiruje disajne puteve. Druge studije su pokazale da su asmatičari koji vežbaju jogu smanjili upotrebu lekova. Druga istraživanja su potvrdila da su vežbači čija je praksa joge obuhvatala, pored asana (fizičkih vežbi), tehnike disanja i meditaciju smanjili broj asmatičnih napada na nedeljnom nivou, zatim lakše disali i imali bolju reakciju na lekove.

Praksa joge je pomogla pacijentima da smršaju, povećaju kapacitet i funkcionisanje pluća i smanje broj respiracija u minuti, i povećaju trajanje zadržavanja daha. Slični rezultati potvrđeni su u jednom istraživanju gde su pacijenti vežbali jogu 10 nedelja. Ovde je potvrđeno da se cirkulacija u perifernim delovima tela, kao i indeks oporavka srca (mera koliko brzo srce može da umiri svoj ritam nakon pojačanog rada u stresnoj situaciji) značajno popravio.

Vežbe za ublažavanje astme

U narednom segmentu izložiću listu od nekoliko vežbi odgovarajućih za početnike, koje je predložio veliki joga učitelj Ajengar. Izložila sam ih redom koji se može vežbati kao mali program, tako da se vežbe nadovezuju jedna na drugu, naizmenično osnažujući i opuštajući telo. Efekti vežbi povećavaju se sa učestalošću vežbanja, kao i sa produžavanjem broja respiracija u vežbi.

Bhudžangasana

U prevodu na srpski položaj kobre. Ležimo na stomaku sa čelom na prostirci, i šakama pored grudi, dlanovima naniže, laktovima uz telo. Uz udah podignemo glavu i grudi, odgurujući se blago šakama.

Paščimotanasana

Sedimo pravih nogu i leđa, izguranih peta. Sa izdahom se tako pravih leđa nagnemo ka nogama i uhvatimo šta dohvatimo, po mogućnosti prste stopala. Povlačimo se sa osećajem naniže, a glava pada ka nogama.

Pas koji gleda gore – urdhva mukha svanasana

Dok ležimo na stomaku spustimo čelo na prostirku i postavimo šake ispod ramena, sa dlanovima u kontaktu s podom. Podvijemo prste stopala. Sa udahom ispravimo ruke, podignemo glavu, ceo trup, karlicu i kolena, pa spustimo riseve na prostirku.

Pas koji gleda dole – adho mukho svanasana

Iz prethodnog položaja, sa izdahom sedalni deo podignemo ka nebu, i grudi poguramo ka butinama. Glava visi. Ako noge ne mogu biti prave, ostaju savijene u kolenima. Prioritet je da grudni koš bude otvoren, i da dah struji neometano.


Sarvangasana

Položaj poznat kao sveća. Legnemo na leđa i podvučemo ruke ispod tela. Sa udahom podignemo noge vertikalno, a uz izdah koristeći ruke odignemo trup. Telo treba da bude što je moguće više uspravno, dok glava leži na prostirci sa bradom jako pritisnutom uz grudni koš. Laktovi se približavaju jedan drugome, da se grudni koš snažno raširi.


Halasana

Iz prethodnog položaja noge se prebace iza glave da prsti dotaknu prostirku. Ruke idu iza leđa, a ako mogu prsti šaka se prepliću i dlanovi sastavljaju. Ukoliko nije moguće bitno je privući ruke, i podesiti telo tako da se ne vrši pritisak na vrat, da se lopatice približe. U početku će možda biti teško dotaći stopalima pod, te se može nešto podmestiti ili osloniti stopala o zid.


Šalabhasana

Legnemo na stomak i spustimo čelo na prostirku i ruke do tela. Sa udahom podignemo glavu, grudi, ruke i noge. Noge su na širini kukova.

Virasana

Savijemo noge i sednemo tako da se palčevi stopala dodiruju, a pete idu upolje. Kolena su sastavljena. Na taj način kolena su jako savijena i oiviče sedalni deo. Leđa su prava, glava je u produžetku kičme i brada blago povučena ka grudima. Grudni koš je otvoren. Ukoliko su kolena ili skočni zglobovi nepripremljeni i bolni, možemo podmestiti smotani peškir ispod skočnih zglobova i/ili jastuk ispod sedalnog dela. Na taj način smanjiće se istezanje i položaj će biti prijatniji.

Uđaji tehnika disanja

Ova tehnika disanja radi se tako što blago aktiviramo mišiće u grlu, tako da se otvor u grlu pritvori. Možemo ostati u prethodnom položaju – virasana dok vežbamo ovu tehniku. Na taj način ćemo mudrije iskoristiti vreme. Primetićemo da smo je dobro uradili kada dah krene da ispušta tihi šum, i postane sporiji. Minimum izvođenja vežbe je 3 minuta.

Nadi šodan tehnika disanja

Takođe možemo ostati u virasani. Sastavimo srednji prsti i kažiprst dominantne ruke i postavimo jagodice ovih prstiju na tačku između obrva i iznad nosa. Zatvorimo desnu nozdrvu, i udišemo kroz levu. Potom zatvorimo levu i udišemo na desnu. U narednom koraku udišemo na desnu nozdrvu, zatvorimo je, i udišemo na levu. Ponovo onda udahnemo na levu, zatvorimo je i udahnemo na desnu. Tako izdah, pa udah teče na jednu, a zatim izdah i udah teku na drugu nozdrvu. Minimum 5 minuta.


Za kraj bih dodala da najveći rezultati – izlečenje, zahtevaju veliku posvećenost i redovno praktikovanje. Većina ljudi nema odgovarajući snagu volje i rešenost. Časovi joge su pravi način da uvedeš vežbanje u svoju redovnu rutinu, i regulišeš svoj životni stil tako da ti služi.

Kontaktiraj me https://myrtleyoga.com/kontakt/ i rezerviši svoje mesto na časovima.

Izvori:

Ajengar. “Svetlost joge”, 2015, Biblioteka ISTOK – ZAPAD, Novi Sad.

https://www.researchgate.net/publication/323387700_Impact_of_Yoga_in_Asthma_Treatment