Išijas je naziv za stanje u kom je upaljen nerv pod nazivom išijadikus. U ovom tekstu bavićemo se uzrocima ovog stanja, kontraindikacijama odnosno time šta ga može pogoršati, kao i joga vežbama koje mogu pomoći da se išijas otkloni.
Pre nego što zaronimo dublje u ovu temu, želim reći da, ma koliko ovo stanje moglo biti neprijatno, jako često nas teški trenuci u životu motivišu na promenu. Nažalost, uglavnom kada nam je dobro nemamo potrebu da radimo na sebi, već samo uživamo u okolnostima, zaboravljajući na dublje potrebe svog bića. Tako da, umesto da kada nas teškoće strefe očajavamo, što će samo učiniti naše stanje težim i mučnijim, i zatvoriti naš um i srce, možemo da budemo zahvalni na prilici za unutrašnji rast. Na toj noti bih volela da počnem ovaj tekst.
Put išijasa i išijadičnog nerva
Ovaj nerv počinje u lumbalnom delu kičme, kod L4 pršljena, spušta se ka sakralnom delu, prolazi kroz karlicu ispod piriformis mišića, a zatim se spušta niz zadnju stranu butine, račvajući se kod kolena, te prolazeći i sa spoljašnje i sa zadnje strane potkolenice, i spuštajući se kroz stopalo. Dakle, bilo gde na ovom putu može se javiti žarenje, peckanje, strujanje ili bol, kada je ovaj nerv kompromitovan.
Uzroci išijasa
Danas mnogi, čak i mladi ljudi pate od išijasa. Razlog za to je nedovoljno kretanja, sedentarni način života, i kao posledica toga sabijenost kičmenih pršljenova, napetost vezivnih tkiva koje zovemo fascije, i slabost mišića koji kičmi i njenim pršljenovima pružaju potporu i drže ih na mestu.
Ispravna strategija u rešavanju ovog stanja jeste sagledavanje šta može da podstiče odgovor išijadičnog nerva. Na prvom nivou to su najčešće mehaničke smetnje, odnosno nešto vrši pritisak na išijadikus. Smatram da su najčešći uzroci protruzija ili hernija diska u lumbalno-sakralnom delu, zatim smanjenost visinskog promera pršljenova, kao i krutost fascije. Išijas je takođe česta pojava u trudnoći zbog promenjenog oblika kičme usled novog tereta bebe i sl., i mehanizama tela da se sa time nosi. U pojedinim slučajevima napetost mišića ispod kog prolazi išijadikus može izazvati išijadični bol i neprijatnosti.
Iz mog iskustva, često se dešava da ljudi u stresnim periodima razvijaju stanja poput ovog o kom govorimo. Kao da je nervni sistem već opterećen, i onda se lakše vezuje za bol. Osim toga, stres doprinosi grčenju mišića, stezanju fascije, dehidrira, i ima druge štetne efekte po celokupan organizam. Ono što se ponekad dešava jeste da, čak iako se konkretan uzrok, kao što je onaj mehanički, ukloni, u smislu, dekompresuje se nerv, osoba može nastaviti da oseća bol i misli da terapija ne donosi rezultate. To je zato što smo se umno vezali za bol. Bol zapravo i ne počiva u samo delu gde ga osećamo, već je to informacija koju naš mozak šalje da bi skrenuo pažnju na određeni problem. Ovo je veoma čudno, ali zapravo je bol neka vrsta pomoćnika, i prihvatanje toga nam može pomoći u isceljenju. Zato je psihosomatski aspekat koji joga nudi od neprocenjivog značaja za oporavak.
Kontraindikacije ili šta izbegavati
Kada patimo, možemo dobiti motivaciju da se bacimo u akciju da bismo rešili problem. Česta zamka ovde je da poželimo da treniramo jako, shvatajući da treba da nadoknadimo propušteno. Ovde treba biti mudar. Nerv je upaljen, da li ga treba napadati? Odgovor je ne. To ne znači da nećemo raditi na problemu, samo mu treba prići sa ljubavlju.
Pitanje za početak je – kako da umirim moj nerv? Ako je bol jak, prvo treba da ga smirimo, tada se obično vežbanje ne preporučuje. Ja bih rekla da može, ali toliko blago, više sa željom da podstaknemo cirkulaciju i otpuštanje blokirane energije. Dakle neke blage vežbice mobilizacije okolnih delova, ali SAMO u granicama prijatnosti, su poželjne. Takođe, možemo raditi tehnike disanja, relaksacije i vizualizacije. Najpre bih preporučila nadi šodan tehniku, zbog njenog naizmeničnog efekta aktivacije i smirivanja, zagrevanja i rashlađivanja. Poznato je da nervi dobro reaguju na ove naizmenične impulse.
Dakle, definitivno treba izbegavati bilo šta što može da učini da se nerv oseća napadnutim. Ako govorimo o jogi, vežbe koje tada treba izbegavati su bilo koja intenzivna izvijanja lumbalnog dela; to su npr. bhudžangasana (kobra), dhanurasana (luk), urdhva mukha svanasana (pas koji gleda gore), šalabhasana (skakavac) itd.; pored toga treba izbegavati jake preklope – paščimotanasanu, utanasanu opruženih nogu, supta padotanasnu; intenzivne rotacije takođe nisu preporučljive, posebno one gde kičma nije u potpunosti prava. Međutim, blaže verzije ovih položaja su upravo terapijske, o čemu ću pisati nešto niže.
U svakodnevnom životu to bi značilo da treba izbegavati dugo sedenje, pogrbljen položaj, naglo i duboko saginjanje, nekontrolisano rotiranje, podizanje tereta iz leđa, sve asimetrične radnje poput oslanjanje samo na jednu nogu, dugo ležanje na jednom boku, prekrštanje nogu, ili nošenje tereta u jednoj ruci, izlaganje lumbalno- sakralnog dela hladnoći…
Joga i vežbe za išijas
Izložiću ovde nekoliko vežbi koje deluju terapeutski na ovo stanje. U zavisnosti od faze neke će prijati više od drugih. Ako nešto izaziva bol, trnjenje, peckanje onda trenutno nije vreme za tu vežbu. Takođe, rekviziti su dobrodošli, kao i stručno vođstvo. Joga instruktor može sastaviti stručan program, uz pravilne instrukcije i praćenje pravila položaja i kontrapoložaja. Ipak, uvek ohrabrujem i individualne napore, jer ko bolje poznaje naše telo i njegove osećaje od nas samih. Neke od ovih vežbi nisu nastale u jogijskoj tradiciji, ali predlažem da se izvode na jogijski način – a to znači svesno, sporo i sa naglaskom na opuštajućem disanju.
Valjuškanje
Lezi na leđa. Savij noge u kolenima, a zatim ih uz izdah privuci ka grudima, hvatajući se za kolena. Diši mirno i produženo, i valjuškaj se na stranu, od jednog boka ka drugom. Osećaj masiranje leđa. Podešavaj koji deo želiš da izmasiraš, uz praćenje osećaja, kao i udaljavanje i približavanje kolena grudima.
Ardha bhudžangasana – sfinga
Lezi na stomak. Sa udahom podigni grudi, postavi laktove ispod ramena, uz paralelne podlaktice i bradu podigni ka plafonu. Noge su na širini kukova. Aktivno se odguruj laktovima naviše. Prati osećaj u donjim leđima. Ako prija, možeš blago da aktiviraš duboke stomačne mišiće, blagim stezanjem predela ispod pupka i povlačenjem ka kičmi.
Anđanejasana
Dođi na kolena. Kolena su na širini kukova. Napravi veći iskorak nogom zahvaćene strane napred, savij koleno tako da bude u ravni sa skočnim zglobom, a šake postavi ili ispod ramena (oko stopala) na prostirku, ili na butinu prednje noge. Probaj obe varijante i vidi šta ti više od toga prija. Obe su dobre, ali od tvog tela zavisi koja će mu biti korisnija.
Priprema za eka pada radža kapotasanu
Iz položaja mačke – ili položaja na sve 4, gde su šake ispod ramena, a kolena ispod kukova, provuci odgovarajuću nogu napred, uz savijanje kolena i postavljanje isto sa spoljne strane šake. Ako je u pitanju desno koleno ići će sa spoljne strane desne šake. Polako, klizni drugom nogom nazad, tako da osetiš blago istezanje u desnom sedalnom delu. Ponovo izaberi – da li ćeš spustiti, sa izdahom, šaku preko šake i čelo na šake, ili ćeš sa udahom da podigneš grudi i bradu, tako da se umesto odmaranja i izduživanja mišića uz kičmu dobije njihova aktivacija. Neka ti osećaj bude vodič.
Paščimotanasana savijenih kolena
Sedi pravih leđa i sastavljenih nogu. Savij noge u kolenima i blago izguraj pete. Sa izdahom spusti grudi na butine, provuci ruke ispod butina, uhvati svoje nadlaktice, obori glavu i potpuno ravnih leđa probaj blago da opružiš noge, tako da osetiš prijatno istezanje duž leđa i zadnje lože. Diši mirno i ostani u položaju bar 6 respiracija.
Klizanje živca
Postoji nekoliko načina za “nerve flossing” odnosno klizanje živca. Ovde ću izložiti najjednostavniji. Ovaj tip vežbi naizmenično zateže i opušta nerv, poboljšava njegovu pokretljivost i smanjuje iritaciju.
Lezi na leđa i postavi stopala uz sedalni deo, na širinu kukova. Odigni stopalo odgovarajuće, recimo, desne noge i obuhvati desnu butinu. Sa udahom noga vertikalna, opruženo koleno, izgurana peta, sa izdahom savijeno koleno i istegnut ris desnog stopala. Ponovi ovo 6-10 puta. Jako je bitno da vežba ne stvara nikakav bol.
Spomenuću još neke vežbe koje su od koristi za išijas. To su npr. balasana, položaj broja 4, ardha džatara parivartasana, supta padotanasana savijene i opružene noge, gomukhasana, supta parivrita garudasana, maričjasana, ardha matsjendrasana itd. Prelazimo sada na tehnike za opuštanje.
Tehnike relaksacije
Kada su u pitanju tehnike relaksacije i vizualizacije, najbolje je da ih izvodiš iz ležećeg položaja, tzv. šavasane, u mirnom i toplom okruženju.
Najpre bih preporučila tehniku disanja kroz bolnu regiju. Možeš zamisliti da ti pore dišu, i hrane delove gde se napetost nataložila.
Pored toga tehnika gde zamišljamo naizmenične senzacije – hladno i toplo, težina tela i lakoća tela, neprijatna sećanja, je izuzetno korisna.
Možeš i da vizualizuješ proces isceljenja – recimo da neke ruke unose lekovitu energiju u tvoju bolnu regiju, ili da dobijaš injekciju sa lekom, da se tvoje tkivo samostalno iznutra zaceljuje… Možeš iskreirati i svoju tehniku, odnosno sliku, jer ono što je tvom umu prijemčivo je najdelotvornije. Smisao je da se podstakne prirodna unutrašnja moć tela za samoisceljivanje. Čak i neka banalna vizualizacije, poput npr. zamišljanja vatrogasnog aviona koji prska mlaz vode i njime hladi nerv, može biti od koristi.
Nadam se da će ti ove preporuke biti od koristi. Ako želiš da vežbaš jogu u Beogradu, možeš me kontaktirati.
Izvori:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Sciatic_nerve
- https://www.verywellhealth.com/nerve-flossing-in-physical-therapy-4797516
- https://centerforspineandortho.com/yoga-for-sciatica-9-poses-for-sciatica-relief-prevention/
- https://yogainternational.com/article/view/7-poses-to-soothe-sciatica/?srsltid=AfmBOop0xByRSAo_PNod4riUWdIG21OfTYCMTnk045X9QDYi4eziqgt_