Ishrana u trudnoći je jedna od omiljenih tema mojih trudnica. Pre svega, ako ovo čitaš verovatno si trudna, pa ti je tema sada značajna. Nadam se da joj ne prilaziš iz straha, već iz znatiželje i težnje da učiniš sebi i bebi ovu trudnoću i porođaj najlepšim iskustvom. Zar nisu oni nešto potpuno prirodno? Naše telo je dizajnirano, ne samo da to iznese, nego da cveta. Hajde da vidimo kako možemo u tome da ga podržimo.
Vitamini, minerali… kako sve to zapamtiti?
Trudnoća nije najpogodnije vreme za trening pamćenja, jer znamo da se tada aktivira tzv. “pregnant brain”, i da nam je misaoni proces malo zamagljen. Na mnogim mestima možeš naći spisak hranljivih materija potrebnih u trudnoći, kao što su folna kiselina, magnezijum, cink, gvožđe, vitamin B12… Umesto da te zamaram već viđenim dugim spiskovima, napisaću ti neka opšta pravila kako da se hraniš odgovarajuće i olakšaš sebi proces nabavke, i uz to koji nutritienti su ti najbitniji za skladan porođaj. A ako budeš želela nešto više da saznaš o ishrani u trudnoći od nutricioniste, klikni na link.
Neko jednostavno pravilo kojeg možeš da se pridržavaš da bi svom telu i telu bebe obezbedila sve ono što mu je potrebno, jeste da nastojiš da se hraniš što raznovrsnije. Na taj način iz različite hrane crpiš brojne i raznovrsne hranljive materije. Takođe, ono što savetujem mojim trudnicama na časovima joge i psihofizičke pripreme jeste da prošetaju pijacom, posmatraju i njuškaju šta se tamo nudi, i poslušaju telo za čime ima potrebu. Jer trudnoća je vreme kada smo više u kontaktu sa svojim unutrašnjim glasom. Tada mogu i da se jave “žudnje” (cravings), i to je često znak da postoji neki deficit koji telo nastoji da nadomesti.
Kada je u pitanju ishrana u trudnoći da bismo obezbedile skladan porođaj, šifra koje treba da se sećaš je fibrinska mreža. Zašto fibrinska mreža? Fibrinska mreža je struktura koja se stvara u krvi kada krene da se zgrušnjava. U prevodu, kada prilikom porođaja dođe do krvarenja, što je potpuno normalno, fibrinska mreža će se postarati da se popucali krvni sudovi začepe, a potom i zacele. Ono što učestvuje u njihovoj izgradnji, a možemo uneti putem ishrane su vitamin K, kalcijum, gvožđe, i vitamin C kao pomagač apsorpcije gvožđa.
Napisaću ti ovde neke namirnice koje sadrže više ovih elemenata, kako bih ti olakšala nabavku. Poželjno je da sastaviš svoju listu namirnica, tako da kada nemaš ideju ili vremena za dugu šetnju kroz pijacu ili prodavnicu, znaš gde šta treba da nabaviš.
Kelj – vitamin K, kalcijum, gvožđe, vitamin C (ima sva 4)
Blitva – takođe sva 4
Spanać – opet sva 4, mada kalcijum i gvožđe nisu maksimalno iskoristivi
Brokoli – vitamin K, kalcijum, vitamin C (3 od 4)
Prokelj – vitamin K, vitamin C, gvožđe (3 od 4)
Peršun (svež list) – vitamin C, gvožđe (2)
Crvena paprika – vitamin C, gvožđe
Susam – kalcijum, gvožđe
Tofu (od kalcijum-sulfata) – kalcijum, gvožđe
Badem – kalcijum, malo gvožđa
Sada, kada smo prešle neke od namirnica na koje se treba fokusirati, hajde da se pozabavimo onim što treba da izbegavamo u trudnoći.
Šta izbegavati od hrane u trudnoći?
Iz iskustva babica, kako bismo obezbedile što lakši porođaj poželjno je da povedemo računa o težini bebe. Babica Ivana je napravila grupu žena koje je često proveravala šta jedu, tj. da ne jedu “zabranjene namirnice” i sve te žene su imale bebe teške oko 3 kilograma, i porodile su se lako i brzo. Ona dodaje da, ne samo da se beba brže spušta niz porođajni kanal, već je manju bebu lakše repozicionirati u slučaju da se zaglavi.
Pod “zabranjenim namirnicama” ona je svrstala industrijski šećer i ugljene hidrate, kao sastojke koji nas najviše goje. Naravno, nisu svi ugljeni hidrati loši, ima onih koji su kompleksniji, poput integralnih žitarica, koji imaju i dobrodošle efekte. Kako bih ja tome prišla? Izbacila bih standardnu testeninu, brzu hranu i pekarske proizvode, kao i slatkiše. Povremeno bih jela neki zdravi integralni hleb u manjim količinama. Kada je potreba za šećerom u pitanju, zamenila bih beli šećer kokosovim, medom ili sirupom od urmi, a slatkiše voćem i nekim zdravim opcijama poput čija pudinga, crne čokolade, i raznih domaćih zdravih slatkiša. Pogledaj Petrin nalog za neke zdrave recepte.
Još neke od namirnica koje je poželjno izbegavati u trudnoći jesu meso, mlečni proizvodi, riba i jaja iz masovne industrijske proizvodnje. Znamo da životinje primaju razne hormone i medikamente da bi proizvodile više i brže, a to sve na kraju završava u našem telu. Kada je riba, a posebno morski proizvodi u pitanju, nažalost mora su nam zatrovana brojnim izlivanjima nafte i sl., a teški metali završavaju u ribi. Postoje sajtovi poput ovog, kao i ovog, gde imamo priliku da pronađemo organske, netretirane proizvode, i gde proizvođači svojim imenima garantuju kvalitet. Takođe, i na lokalnoj pijaci sigurno možeš potražiti neke savesne ljude. I mada organska, netretirana hrana jeste skuplja, nije li naše blagostanje vredno toga? Na kraju, ukoliko se više okrenemo organskoj proizvodnji, principom ponude i potražnje kao i konkurencije tržiše će se prilagoditi. Food for thought.
E sada, vreme je da saznaš koju hranu i piće je najbolje da preskočiš, jer može da uzrokuje kontrakcije.
Hrana i piće koja može uzrokovati kontrakcije
Sigurno znaš da se stimulansi, poput kafe i zelenog čaja ne preporučuju u trudnoći. Na listi stimulansa nalazi se i hrana koja ima stimulativni efekat. Ukratko, sve jako kiselo i ljuto treba izbegavati. Ljuto nadražuje, pa kao što izbegavamo da se ljutimo u trudnoći, tako i ljutu hranu treba izbegavati. Kiselo, s druge strane, kontrahuje, suši. Znaš recimo kad zagrizeš kiselu jabuku pa ti oko žmirne i skupe ti se usta. Nešto slično se događa sa matericom u kontrakciji.
Konkretno, hrana na koju najviše treba obratiti pažnju su citrusi, đumbir, ananas, ljuti začini, ljute paprike i sl., pa čak i preterano začinjena i pržena hrana. Iz perspektive ajurvede sve to podiže radžas i ubacuje nas u stanje nemira, tera nas na akciju. Neki ljudi su po prirodi više podložni tome, i moguće je da je to razlog zašto se nekim ženama javljaju kontrakcije, iako su hormoni u redu. Nadalje ćeš saznati šta još može da uzrokuje kontrakcije.
VODA i čajevi
Stavila sam velika slova u ovom naslovu jer je ženi zaista mnogo vode potrebno u trudnoći. Hidratacija olakšava funkcionisanje organa, čisti organizam, ubrzava varenje i oslobađanje od otpada, učestvuje u podizanju volumena krvi kod trudnice, smekšava vezivna tkiva i olakšava telu skladnu transformaciju za potrebe bebe, neguje kožu i prevenira strije, izvodi matericu iz kontrakcije (pod uslovom da su hormoni u redu) itd. Manjak vode u organizmu može prouzrokovati tahikardije kod bebe. Dakle, zaista je neophodno da se hidriramo.
Probaću ovo i simbolično da ti opišem. U astrologiji su ženski znaci zemljani i vodeni. Dakle, negujemo sebe kao ženu kroz vodu i zemlju. Zemlja je i hrana, jer iz zemlje izrasta. Možeš da se pitaš kako da u sebi neguješ ove elemente. Uz to, telo bez vode stvrdnjava, pa se tako i materica steže. Suva zemlja ne gaji život.
Preporuka je da se konzumira 2l čiste vode, i uz to 1l u vidu ceđenih sokova, supa, potaža i sl. Preporučljivo je da uzmeš bokal od 2l kao stalni podsetnik i merač. Ako ti je teško da piješ mnogo vode i nemaš tu naviku, dok budeš pila postaće ti, stoga ne brini. Telo se polako navikava i onda kreće i samo da traži.
Kad su čajevi u pitanju, to je nažalost nedovoljno istražena tema. Prosto ispitivanja na trudnicama smatraju se neetičkim, i zato ne znamo dovoljno. Moje mišljenje je da 1 šolja čaja neće imati neki dramatičan uticaj, s obzirom da se u terapiji uvek preporučuju 3 šolje dnevno u periodu od bar nekoliko nedelja. Čajevi koji se definitivno ne preporučuju su, kao što sam već navela, čaj od đumbira, peršuna, gorkog pelina, zeleni i crni čaj, sene, kantationa, žalfije. Nekim ženama čaj od đumbira prija kako bi smirile mučnine, i zato opet kažem u nekim malim količinama, i uz slušanje tela smatram da je u redu. Čaj od lista maline npr. se smatra pomoćnikom za lakši porođaj, ali se ne preporučuje da se pije u prvom periodu, već tek od 36. nedelje.
Koji čajevi su sigurni? Opet ponavljam da je nedovoljno testirano, ali prijatni, umirujući čajevi poput nane, kamilice i matičnjaka u manjim dozama su u redu. Ja bih recimo pila svaki dan drugi čaj, ili isti na svakih nekoliko dana i ne više od 1-2 šolje.
Suplementi, da ili ne?
Trudnoća je izvor velike zarade za farmaceutsku industriju, jer svaka majka želi najbolje za svoje dete, a uz to medicina pa i internet hrane strah kod mladih majki. To je prilika za profit. Postavlja se pitanje, da li su suplementi uvek neophodni?
Ja bih rekla da nisu. Ukoliko se žena dobro oseća, ima dobru krvnu sliku i nastoji da jede raznovrsno, smatram da nema potrebe da uzima suplemente. Takođe, ako se javi neki deficit, lično bih uvek prvo pokušala da ga nadomestim namirnicama, pa bih se konsultovala sa nutricionistom, i tek kao poslednje rešenje bih posegnula za suplementima. Prosto više verujem prirodi, i potrebno je mnogo vremena da se testiraju efekti suplemenata itd.
Međutim, ukoliko zaista ništa nije pomoglo i porođaj se bliži, a imam npr. problem sa manjkom gvožđa, uzela bih suplement. Preporučujem liposomalni vitamin C i revitu obogaćenu gvožđem. Dakle, ne treba biti isključiv već promišljen. Moja koleginica sa kursa za Personalnog porođajnog asistenta koja je bila vegetarijanka, zbog hroničnog deficita gvožđa u trudnoći koji nije nikako mogla da reši krenula je da jede pršutu, i time rešila problem. Smatram da je takva fleksibilnost za svaku pohvalu. Na kraju, čak i ajurveda kaže da trudnica ne treba da bude na dijeti, već da jede šta oseća da treba.
Nega tela
Kada je koža u pitanju u trudnoći je poželjno da povedemo računa o tome šta nanosimo na kožu. Kako babica Ivana kaže “Koža je organ koji jede, pije i diše”. Prirodnija kozmetika je sigurnija varijanta. I s obzirom da se telo u trudnoći menja, dobro je pomoći koži da se prilagodi. Hranjenje kože uljima, hidrolatima i kremama, kao i kupanje u kadi (čistoj i ne toplijoj od temperature tela), olakšaće koži tranziciju. Uz to, sve ovo ima umirujući efekat, podstiče cirkulaciju i time pomaže celom našem biću kao i bebi.
Bazna ulja poput kokosovog, bademovog, jojobinog, arganovog, maslinovog, kao i ši i kakao buter su dobri izbori. Ulje pšeničnih klica je posebno dobro ali u malim količinama, i njega uvek preporučujem za masažu međice jer podstiče elastičnost kože, ali više o tome u nekom narednom tekstu. Bolje je nanositi ulja na vlažnu kožu, jer se lakše apsorbuju, ili se pred kupanje temeljno izmasirati blago zagrejanim uljem. Vidi da dobro izmasiraš i grudi.
Ukoliko ti se pojavljuju strije svakako nabavi kremu što pre, jer je tim ožiljcima potreban rani tretman da bi se zacelili. Šajićev melem za strije je recimo dobar.
Još jedan deo tela na koji treba obratiti pažnju jesu zubi. Loša higijena usne duplje i bakterije koje se tu onda razvijaju crpi imuni sistem. Zato se preporučuje dobro održavanje zuba. Neke trudnice su otkrile da im četkice na vodu pomažu. Kod mučnina svakako je lakše sa jednom takvom četkicom ili nekom manjom i nežnijom. Ono što još možemo da uvedemo jeste mućkanje ulja nakon ustajanja. Posebno je sveže ceđeno kokosovo ulje preporučljivo za zdravlje zuba, desni, a uz to izbeljuje zube.
Za kraj bih dodala da je trudnoća vreme da se neguješ sa ljubavlju – kroz hranu, vodu, kretanje i dodir. Sve što daješ sebi, daješ i bebi. Ako želiš da pružiš sebi jogu, pridruži se mojim časovima joge za trudnice.