Mišići karličnog dna su baza karlice i celokupnog trupa. Ono je sastavljeno od mišića. Mišići karličnog dna prostiru se od donjeg dela krsta i repne kosti sa zadnje strane, zatim između sedalnih kostiju i luka ispod venerinog brega tj. simfize, do simfize sa prednje strane. Oni obrazuju oblik koji se često poredi sa visećom ležaljkom. Sastoje se iz nekoliko slojeva, sa ciljem što bolje podrške. Imaju jako važnu ulogu koja se često previđa – održavanje svih organa u predelu trupa na svome mestu.
Nadalje ćemo govoriti o ženskom karličnom dnu. Po sredini karličnog dna žene nalaze se 3 otvora:
- otvor mokraćne cevi sa prednje strane,
- vagine u sredini,
- analni otvor sa zadnje strane.
Njihova građa je takva da se mogu otvoriti i zatvoriti po potrebi. Oni su međusobno povezani, te se sa stezanjem ili opuštanjem jednog od sfinktera, istovremeno stežu i ostali, ali u različitom intenzitetu. Sfinkter anusa je obično zatvoren osim u slučaju nužde, dok su ostala 2 obično delimično otvoreni. Kada vršimo nužde, ali i kada je u toku porođaj, ovi sfinkteri se otvaraju, da bi se potom ponovo stegli.
Značaj karličnog dna
Kao što je gore navedeno, mišići karličnog dna su baza čitavog trupa. Oni se konstantno suprotstavljaju zemljinoj gravitaciji. Što je veći teret na njima to im je više snage potrebno. Neki od ukazatelja da nam je karlično dno slabo su:
- osećamo se tromo,
- depresivno,
- imamo bolove u predelu karlice, karličnog dna, repne kosti, donjih leđa, genitalnih organa,
- osećamo bol ili nedostatak zadovoljstva prilikom seksualnog odnosa,
- imamo čestu potrebu za mokrenjem,
- imamo proširene vene u stidnom delu,
- teško nam je da zadržimo urin ili defekaciju,
- imamo zatvor ili neredovne stolice…
Da li je tvoje karlično dno jako?
Najlakši test snage karličnog dna je da, kada budeš išla da piškiš, stegneš mišiće tako da zaustaviš curenje urina. Ako on nastavi da curi ili kaplje to će ti reći u kojoj meri treba da poradiš na osnaživanju. Takođe možeš probati za vreme seksa da aktiviraš ove mišiće. I ti i partner ćete prijatno odreagovati ukoliko su snažni.
Karlično dno u trudnoći i porođaju
Prilikom porođaja ne možemo da utičemo na materične kontrakcije, jer se one dešavaju nevoljno. Međutim, možemo uticati na kontrakcije mišića karličnog dna – voljno ih opuštajući i otvarajući kako bi beba lakše izašla. Tehnike disanja pri kojima se automatski blago aktiviraju transversus abdominis mišići blago će aktivirati karlično dno sa izdahom. To će sa udahom dodatno opustiti karlično dno. A kakve veze imaju transverzus abdominisi i karlično dno? Oni su sinergisti, odnosno aktivacijom jednih dolazi do blage aktivacije drugih.
Pod dejstvom hormona za vreme trudnoće u čitavom telu dolazi do omekšavanja vezivnih tkiva. Ovo takođe utiče i na mišiće karličnog dna. Uz to, dodatni teret stomaka pojačava pritisak na ove, i tako oslabljene mišiće. To objašnjava učestalost pojave oslabljenog karličnog dna, dijastaze i postporođajne depresije.
Vežbajući mišiće karličnog dna ne samo da ćemo ih osnažiti, već ćemo steći i bolju kontrolu nad njima. To nam omogućava da opustimo ove mišiće u potpunosti, tako da se oni ne opiru izlasku bebe. Redovnom vežbom stičemo uslovni refleks, tako da će za vreme porođaja telo znati šta da uradi.
MKD (mišići karličnog dna) spadaju u opružače leđa, i savijače s prednje strane tela. To može i da se oseti – njihovim stezanjem dolazi do rasterećenja donjih leđa i aktivacije dubokih stomačnih mišića. Zato se preporučuju čučeći i klečeći položaji u porođaju, koji imaju obrnuto dejstvo – opuštanje dna karlice. Položaji koji koriste silu gravitacije dodatno će olakšati istiskivanje bebe. Pisaću o tome više u nekom narednom tekstu. Za razliku od toga, u poluležećem položaju ovaj efekat izostaje, i bebina glava dolazi direktno na međicu. Zato se u bolnicama primenjuje epiziotomija. Ukošen trup i povlačenje kolena ka telu odgovarajuće su rešenje ako porodilja ne može da se skroz slobodno kreće.
Karlično dno nakon porođaja
Kod zdrave i seksualno aktivne žene, uz dobru pripremu u trudnoći i korišćenje uspravnih porođajnih položaja, karlično dno bi trebalo da ostane nepovređeno. Prema iskazima babice Divne, u svojoj karijeri kućnih porođaja svega par puta je bila neophodna epiziotomija. Ono može biti senzitivnije nakon porođaja, ali brzo i zaceljuje.
Značajno je da žena nastavi da vežba MKD odmah sledećeg dana nakon porođaja, jer će to ubrzati oporavak. U početku se može činiti da se ništa ne dešava, ali čim se vrati mišićni tonus, osećaj će pratiti. Čak i nakon epiziotomije kontrakcije MKD su bezbedne, jer one smanjuju zasek i nema opasnosti od otvaranja rane. One će ubrzati oporavak, i omogućiti ženi da se raduje dolasku bebe i nove porodice.
Slede načini na koje možeš vežbati svoje MKD.
Vežbe za mišiće karličnog dna
Mula bandha ili tzv. Kegelove vežbe su najpoznatije i najdelotvornije vežbe za karlično dno, jer direktno aktiviraju odgovarajuće mišiće. Njih treba vežbati svaki dan tokom trudnoće (kao i 3 tipa disanja), a zatim i u periodu oporavka nakon porođaja.
Možeš zauzeti polučučeći ili čučeći položaj uz oslonac i aktivirati ih. Pri aktivaciji probaj da stegneš sve 3 navedene grupe mišića. U ovom položaju MKD su jako opušteni. Ako ti njihovo stezanje tu ide od ruke znači da imaju dobar tonus. U suprotnom treba da vežbaš redovno. Takođe, obrati pažnju koji delovi su lakši, a koji teži za aktivaciju. Dalje se možeš više posvetiti onima koji su slabiji, kad stekneš kontrolu.
Takođe, bilo koji sedeći položaj ti može poslužiti. Na taj način možeš vežbati na poslu, u kolima, bilo gde. Trudi se, ipak, da to bude mesto gde se možeš usredsrediti. Sama pažnja na taj deo tela doprineće boljoj kontroli i većoj energizaciji ovog dela.
Ukoliko nemaš osećaj u ovoj regiji i ne znaš kako da stegneš te mišiće, možeš im prići na drugi način. Svi položaji razmaknutih nogu, kao što je upavišta konasana, badha konasana, sukhasana, anantasana itd. doprineće blagoj aktivaciji ovih mišića. Takođe udijana bandha – stezanje mišića ispod pupka i njihovo povlačenje ka kičmi, angažovaće karlično dno. U trudnoći se, ipak, praktikovanje udijana bandhe radi vrlo blago i oprezno. Sve vreme dok radiš ove vežbe osećaj MKD i vremenom ćeš moći samo njih da aktiviraš.
Benefiti vežbi za mišiće karličnog dna
U joga sistemu se smatra da mula bandha – korenska brava dovodi energiju u prva 2 energetska centra – muladharu i svadišthanu, takozvani korenski i sakralni centar. Ova dva centra su u međusobnoj vezi, i kada je energija ovde u deficitu, osoba je sklona egzistencijalnim, ali i mnogim iracionalnim strahovima, osećaju stida, i nemogućnosti da uživa u životu i oseća se sigurno. Ove emocije su štetne za svakog pojedinca, a naročito za trudnicu koja ima zadatak da uskoro dočeka novi život. Mula bandha otpušta tenzije koje su zgusnute na fizičkom planu, oslobađajući postepeno i energetske i mentalne tenzije. Vremenom nas oslobađa od pogrešnih stavova koji se tiču ovih centara. Takođe, u jogi se smatra da u ovoj regiji energija napušta telo ka zemlji. Praktikovanjem postepeno bivamo u stanju da očuvamo visok nivo energije.
Joga tekstovi navode i druge benefite:
- pojačava digestivnu vatru,
- ublažava starenje,
- podiže energiju do viših centara,
- priprema za spiritualno buđenje…
Benefiti koje nauka pripisuje ovoj vežbi:
- razvijanje sposobnosti voljnog opuštanja MKD tokom porođaja,
- razvijanje smirenosti i samopouzdanja, osobađanje straha od porođaja,
- prevenira prolaps materice,
- pomaže u lečenju inkontinencije,
- pomaže kod vaginalnih bolova,
- podstiče uživanje u seksualnim odnosima i lakše i intenzivnije doživljavanje orgazma…
Želiš da naučiš ove vežbe uz vođstvo sertifikovanog prenatal joga instruktora?
Kontaktiraj me!
Više o mojim časovima možeš saznati ovde.
Reference
- Predavanja babice Divne Miljković na obuci za prenatal joga instruktora.
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
- https://www.healthywomen.org/your-health/your-body/how-strengthen-your-pelvic-floor-without-kegels
- https://www.mendcolorado.com/physical-therapy-blog/2021/12/20/5-exercises-better-than-a-kegel